La graisse du ventre s’avère de plus en plus courante chez les hommes qu’auparavant. Celle-ci peut être tenace et difficile à perdre. En d’autres termes, vous ne pouvez pas cibler où perdre la graisse.
Ainsi, puisqu’il ne semble pas possible de choisir où perdre de la graisse, vous devez la perdre dans tout votre corps. Dans cet article, nous vous présenterons 10 exercices que vous, en tant qu’homme, pouvez effectuer pour perdre du ventre et plus encore.
Au sommaire :
Quels sont les types de graisse présents au niveau du ventre ?
Il existe deux types de graisse abdominale : la graisse sous-cutanée du ventre et la graisse viscérale du ventre.
La graisse sous-cutanée du ventre
Ce type de graisse abdominale se trouve juste sous la peau. C’est ce renflement visible qui fait saillie et vous fait grimper le mur. La graisse sous-cutanée ne se trouve pas seulement dans l’estomac. Elle peut être trouvée dans d’autres parties de votre corps comme vos fesses, vos mains, vos jambes, etc.
C’est n’importe quelle graisse que vous pouvez pincer entre vos doigts. C’est la graisse que la plupart des gens voient quand ils décident de perdre du poids. Ce type de graisse n’apparaît pas particulièrement dangereux.
La graisse viscérale du ventre
Ce type de graisse abdominale se trouve situé à l’intérieur de votre corps. Contrairement à la graisse sous-cutanée, vous ne pouvez pas la voir. Cela inclut votre cœur, vos poumons, vos intestins, votre foie et d’autres organes majeurs.
Ce type de graisse s’avère très dangereux parce qu’il pompe des substances, appelées cytokines, dans votre circulation sanguine. Ces substances provoquent une inflammation et semblent connues pour entraîner des problèmes de santé tels que :
- Le diabète ;
- Le cancer colorectal ;
- L’hypertension artérielle ;
- Les maladies cardiovasculaires ;
- L’hypercholestérolémie ;
- L’inflammation dans tout le corps ;
- Les problèmes de foie.
Top 10 des meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre
Voici quelques exercices qui vous aideront à perdre cette graisse du ventre, à tester chez vous ou dans votre salle de sport lyon.
La planche
Voici comment procéder :
- Agenouillez-vous sur un tapis.
- Placez vos coudes sur le tapis.
- Étendez votre jambe droite en arrière, puis la gauche.
- Gardez votre cou, votre dos et vos hanches dans la même ligne. Gardez une bonne respiration.
- Tenez cette pose pendant au moins 30 secondes.
Format : effectuez 3 séries de 30 à 60 secondes.
Flutter Kick (ciseaux)
Voici comment procéder :
- Allongez-vous d’abord sur un tapis et placez vos paumes sous vos hanches.
- Soulevez ensuite votre tête, le haut de votre dos, ainsi que vos jambes du sol.
- Abaissez votre jambe gauche et juste au moment où elle est sur le point de toucher le sol, soulevez-la et abaissez votre jambe droite.
Format : effectuez 3 séries de 12 répétitions, tout en faisant une pause de 20 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Situps
Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur un tapis, fléchissez les genoux et placez vos talons sur le tapis. Respirez et placez vos mains à l’arrière de votre tête. Soulevez votre tête et vos épaules du sol et regardez le ciel (plafond).
- Utilisez votre force de base pour soulever votre corps du sol et vous mettre en position assise.
- Redescendez doucement à la position initiale.
Format : effectuez 2 séries de 12 répétitions.
Russian Twist
Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur le tapis, soulevez vos deux jambes, gardez vos genoux fléchis et penchez-vous un peu en arrière. Joignez vos paumes pour équilibrer votre corps.
- Tournez le haut de votre corps vers la gauche, puis vers la droite.
Format : effectuez autant de fois que vous le souhaitez.
Les burpees
Voici comment procéder :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Appelons cela la position « grenouille » pour plus de clarté.
- Sautez et poussez vos deux jambes en arrière et mettez-vous en position de planche ou de pompe.
- Sautez et revenez à la position « grenouille ».
- Sautez verticalement et étendez vos mains au-dessus de votre tête.
- Atterrissez doucement au sol.
- Remettez-vous en position « grenouille », puis revenez en position de planche.
Format : effectuez 3 séries de 8 répétitions, tout en faisant une pause de 10 secondes entre les séries.
La course ou la marche
La course, le jogging et la marche s’avèrent également des exercices importants, qui peuvent vous aider à perdre du poids et ainsi, perdre la graisse du ventre. Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, vous pouvez commencer par marcher. Ensuite, au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez aller vers le jogging et enfin, la course à pied.
Le Jackknife Crunch
Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur un tapis et étendez vos mains au-dessus de votre tête.
- En gardant votre dos et votre cou dans la même ligne, soulevez le haut de votre corps. En même temps, soulevez vos deux pieds du sol.
- Essayez de toucher vos genoux avec vos mains, puis revenez à la position d’origine.
- Quantité : effectuez 3 séries de 12 répétitions.
L’élévation des jambes allongées
Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur un tapis de yoga. Prenez vos pouces et placez-les sous vos hanches. Soulevez partiellement vos pieds du sol et regardez vers le ciel (plafond). Assurez-vous de bien respirer.
Soulevez doucement vos jambes à un angle de 90 degrés, puis ramenez-les vers le bas. - Lorsque vous êtes sur le point de toucher le sol, relevez à nouveau vos jambes.
Format : effectuez 3 séries de 15 répétitions.
Reverse Crunch
Voici comment procéder :
- Essayez-vous sur un tapis, fléchissez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière et soutenez votre corps sur vos coudes.
- Soulevez vos deux jambes du sol et rapprochez vos genoux de votre nez.
- Doucement, abaissez vos jambes à la position d’origine.
Format : effectuez 3 séries de 15 répétitions.
La jambe en avant et en arrière
Voici comment procéder :
- Essayez-vous sur un tapis et mettez vos mains derrière vous.
- Soulevez vos jambes du sol et penchez-vous un peu en arrière.
- Rentrez vos jambes. Simultanément, rapprochez le haut de votre corps de vos genoux.
- Revenez à la position d’origine.
Format : effectuez 2 séries de 20 répétitions.