Que manger pour préparer un trail ?

La pratique du trail est hautement traumatisante pour notre organisme. En plus de casser un maximum de fibres musculaires, l’impact sur l’intégralité des organes du corps est important.

Faible irrigation du système digestif, augmentation du rythme cardiaque, utilisation des réserves énergétiques, cette pratique sportive est loin d’être anodine et nécessite une préparation physique, mentale et alimentaire de qualité. Justement, nous allons nous intéresser ici un peu plus en détail à l’alimentation appropriée avant, pendant et après le trail.

Quels sont les aliments à privilégier ? Comment bien les ingérer ? Quelle quantité d’eau boire au quotidien ? Nous allons répondre à toutes vos questions.

Adopter une alimentation équilibrée avant le trail : quelques principes de base

Si le bon choix ou non d’un bâton de trail, de chaussures appropriées et de l’équipement indispensable intervient directement dans la préparation d’une telle épreuve, bien s’alimenter en vue d’un trail est certainement l’étape la plus importante.

En effet, avant l’effort, il est essentiel de préparer votre corps à puiser dans ses stocks d’énergie, mais aussi à se retrouver en état de privation.

De ce fait, il est essentiel de mettre en place un régime adapté, afin d’améliorer vos performances et d’arriver au bout de votre objectif.

Faire des réserves de glucose

Une semaine avant le trail, il est essentiel de se constituer des réserves de glucose permettant la synthèse du glycogène, c’est-à-dire le carburant qui alimentera l’organisme pendant l’effort.

On retrouve le glucose dans les produits céréaliers, comme le riz, les pâtes, le pain, mais aussi dans les fruits et les légumes, ainsi que dans les légumineuses.

De ce fait, vos assiettes quotidiennes doivent être composées de 60 % minimum de glucose, afin d’alimenter vos réserves.

Nous l’avons dit précédemment, votre corps pendant le trail va être en demande d’énergie. De ce fait, il est essentiel de le préparer à cet état.

Aussi, de J-6 à J-5, réduisez votre consommation glucidique : vos muscles seront alors en demande.

Progressivement, augmentez cette consommation, afin de faire le plein de glycogène.

Attention : afin d’éviter tous troubles digestifs, privilégiez des aliments que vous tolérez bien. Nous y reviendrons un peu plus tard.

Une hydratation optimale

L’hydratation est bien sûr indispensable pour bien préparer un trail. Mais alors, comment savoir si celle-ci est suffisante, pour obtenir de bonnes performances pendant la course ?

Analyser la couleur des urines est une bonne solution. En effet, plus elles sont claires, plus l’hydratation est optimale.

En revanche, des urines foncées désignent bien souvent un manque d’hydratation.

Mais alors, pourquoi l’hydratation est-elle si importante dans la préparation d’un trail ?

En réalité, elle permet de combler les pertes en eau, mais également en électrolytes durant l’effort, générés par la transpiration et la perspiration.

Le saviez-vous ? En perdant 1 % d’hydratation, vous diminuez de 10 % vos performances ! Voilà qui devrait vous encourager à revoir votre consommation d’eau à la hausse.

Choisir des aliments que vous digérez bien

Comme nous l’avons mentionné plus haut, il est essentiel de privilégier des aliments que vous digérez bien. Aussi, inutile de tester de nouvelles légumineuses ou de surconsommer des fibres, qui ont tendance à accélérer le transit. En effet, vous ne souhaitez certainement pas souffrir de troubles digestifs pendant l’effort, n’est-ce pas ?

Des compléments alimentaires ?

Bien sûr, votre corps a besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement pendant le trail. Aussi, nous vous encourageons à analyser votre alimentation.

Si celle-ci n’est pas suffisamment riche en micro et macro-nutriments, il serait bon de la revoir en profondeur.

Néanmoins, des compléments alimentaires adaptés peuvent être envisagés.

Les multi-vitamines par exemple, les BCAA composés d’acides aminés essentiels ou encore les oméga 3 et 6 vous aideront également à améliorer vos performances.

L’alimentation pendant le trail : quels sont les aliments à privilégier ?

Bien sûr, pendant le trail, vous avez besoin de manger.

Mais attention : il est essentiel de bien sélectionner vos aliments et vos boissons, toujours dans l’objectif d’atteindre de bonnes performances et de fournir les efforts nécessaires, pour aller jusqu’à la ligne d’arrivée.

• Privilégier des aliments hautement digestes : comme nous l’avons mentionné dans notre introduction, pendant un trail, le système digestif est moins bien irrigué. De ce fait, il est préférable de se tourner vers des aliments faciles et rapides à digérer.
• Une boisson glucidique et isotonique, indispensable pendant un trail : ce type de breuvage est recommandé, pour les trails de 1 à 3 heures et plus. Pour un effort de moins d’une heure, il est préférable d’opter pour une boisson contenant des vitamines et des minéraux. Pour profiter d’une hydratation optimale pendant le trail, buvez environ toutes les 15 minutes.
• La barre énergétique : vous aidant à compléter vos stocks de glycogène, elle doit être soigneusement choisie, en fonction de sa composition (privilégiez les barres contenant un maximum de protéines). Mangez de préférence une demie-barre toutes les 30 minutes, afin de vous laisser le temps de la digérer.

Après le trail : votre alimentation vous aide à récupérer

S’il est essentiel d’établir un programme alimentaire avant et pendant la course, la récupération nécessite elle aussi un régime approprié.

En effet, une bonne alimentation lors de la phase de récupération vous permet d’atteindre plusieurs objectifs :

• Apporter l’hydratation nécessaire à votre organisme.
• Réapprovisionner les réserves de glucose.
• Réparer vos muscles.
• Améliorer votre système immunitaire.
• Améliorer l’équilibre acido-basique de votre organisme.

De ce fait, plusieurs catégories d’aliments devront trouver leur place dans votre régime post-trail.

• Les vitamines et les minéraux, que l’on retrouve notamment dans les fruits et les légumes.
• Les aliments riches en glucose. Nous les avons présentés précédemment, il s’agit des céréales, des légumineuses, etc.
• Des protéines, que l’on retrouve également dans les légumineuses et les céréales. Celles-ci sont indispensables, puisqu’elles interviennent directement dans la réparation des muscles, dont les fibres ont été cassées pendant l’effort.
• Des matières grasses, qui vous apporteront les omégas 3 et 6 essentiels. Dans ce cas, on se tourne de préférence vers l’huile de colza ou de soja, les noix, mais aussi les poissons gras comme les sardines ou les harengs, par exemple.
• Une eau adaptée : celle-ci doit être enrichie en bicarbonate et en sel.